Rozgrzewka i stretching dla rowerzysty?

[Sapphiron]

Witajcie

Chciałbym w tym sezonie trochę bardziej poszaleć na dwóch kółkach. Co preferuje? Bardziej szosówkę, czasem jakiś rekonesans po polnych drogach, czasem po lesie pośmigać.

Kwestia jest taka, jaką rozgrzewkę i stretching sobie zaserwować tak żeby nie zrobić sobie kuku a przy okazji trochę ciałka zrzucić

Czy ktoś może polecić jakiś dobry program, poradnik lub książkę (najlepiej dostępną jeszcze w księgarniach)?

Pozdrawiam