Zobacz pełną wersję : Siłownia- ktoś ogarnia plany? :D
spiritus
28-09-2017, 21:38
Siema :D
Chciałbym sobie ułożyć jakiś plan treningowy aby zwiększyć siłę (nie masę). Ktoś ogarnia jakiś plan pod to? Dotychczas przez 2 msc robiłem na pałę co się dało... tzn w tygodniu w pon klata, wtorek plecy, czwartek bicepsy i tricepsy, pt po trochę wszystko. Wiem, że bez sensu ale chciałem sam się oswoić z niektórymi ćwiczeniami. Jest tu jakiś trener? :D
Ja ćwiczę w miarę regularnie od 20 lat, pamiętam jakie miałem na początku ciśnienie na plan treningowy i tym podobne rzeczy. Pierwsze to były jakieś przepisane od znajomych, podpatrzone na siłowni co ludzie robią lub wyszperane w sieci. Obecnie plan układam sobie w głowie przed treningiem tzn wybieram partie i ćwiczenia które najlepiej czuje. Jak jesteś początkujący to najlepiej kontynuuj dalej robienie ogólnorozwojówki przez pierwsze pół roku. Ucz się techniki, sprawdzaj jakie ćwiczenia najlepiej czujesz. Obserwuj innych, chociaż z tym to różnie bywa bo masa osób nie potrafi ćwiczyć. Piszesz że zależy ci na sile nie masie. Siła zawsze będzie rosnąć a masa to efekt diety wysoko węglowodanowej.
Obecnie bardzo popularne są ćwiczenia ciężarem ciała. drążki, poręcze itp. sam zaczynam trening od pociągania i sporo ćwiczeń wykonuje średnim ciężarem, na zasadzie pompowania mięśni beż typowego treningu z dużym ciężarem i długim odpoczynkiem. Jakbym miał polecać to trenuj właśnie w taki sposób, bo daje najlepszy współczynnik siła, wytrzymałość i spalanie tkanki.
Do tego bardzo ważna jest dieta, systematyka i motywator np partner treningowy, personalny trener itd.
Jak jednak chcesz jakiś plan to jest tego setka w sieci, dla początkujących, profesjonalistów, znanych kulturystów itp itd. wbrew pozorom siłownia uczy samodyscypliny i pracy nad sobą samym. Dlatego moim zdaniem najlepiej zacząć właśnie od nauki techniki wykonywania poprawnie ćwiczeń, plus wyrobienia dobrych nawyków. Musisz sobie też zdać sprawę że albo to będzie chwilowy kaprys z którego po kilku miesiącach zrezygnujesz albo stanie się to częścią Twojego życia. Więc w obu przypadkach nie spiesz się, a zmiany wprowadzaj powoli. Zwłaszcza żywnościowe byś się nie wypalił na starcie albo byś nie narzucił sobie tempa którego nie dasz rady utrzymać.
Piszesz że zależy ci na sile nie masie. Siła zawsze będzie rosnąć a masa to efekt diety wysoko węglowodanowej.
A co w przypadku diety wysokotłuszczowej, przy minimum węglowodanów? Poważnie pytam, bo mnie swego czasu masa ciała spadła o jakieś 10% przez dwa tygodnie na takiej diecie.
spiritus zadaj to pytanie na fejsbuku w grupie TeamMleko - dostaniesz satysfakcjonującą odpowiedź.
spiritus
29-09-2017, 09:24
Diete mam....powiem, ze wrecz koszarowa:D
Posilki regularne. Obecnie zaczynam sie podciagac...tzn robic to juz na serie.
Motywatorow mam pelno :D
- - - - kolejny post - - - - - -
spiritus zadaj to pytanie na fejsbuku w grupie TeamMleko - dostaniesz satysfakcjonującą odpowiedź.
Ok zapytam w wolnym czasie :)
Ligo Dieta sportowa różni się od odchudzającej. W pierwszej chodzi o maksymalny przyrost tkanki mięśniowej poprzez dostarczanie białka i węglowodanów z bilansem dodatnim, ujemnym lub na zero węglowodanów. W odchudzających chodzi tylko o redukcje tkanki tłuszczowej, często z założeniem że stosująca je osoba nie ma żadnej aktywności fizycznej, więc są bardzo spartańskie i męczące bo jest tam odcięcie od węglowodanów i prędzej czy później człowiek z nich rezygnuje i wraca do starych nawyków żywieniowych oraz pojawia się efekt jojo.
Np przy diecie sportowej również trzeba się pilnować ale oddziałuje ona w pozytywny sposób na organizm który jest ciągle odżywiany co też bardzo dobrze wpływa na naszą psychikę. Dodatkowo przy regularnym przyjmowaniu takich 5 posiłków nasz mózg dostaje sygnał i również zaczynam nam pomagać w wydalaniu tego co mu nie potrzebne.
Odkładanie tkanki tłuszczowej to nie tylko właśnie zbyt duża ilość przyjmowanych cukrów ale również doprowadzanie do stanów katabolicznych wynikających z długotrwałego niedostarczania pożywienia. Organizm wiedząc że będzie głodował ma tendencje do odkładania tkanki która jest dla niego pożywieniem "zapasowym" co jest też jedną jak nie najważniejszą przyczyną efektu jojo.
Tak mocno upraszczając, dieta jest najważniejsza bo ona jest paliwem naszego ciała. produkty nieprzetworzone dobrze zbilansowane dają więcej jak godziny na siłowni. I niestety tutaj praca trwa od rana do wieczora 7dni w tygodniu. Dlatego jak pisałem zmiany należy wprowadzać małymi krokami by się nie wypalić.
Natomiast wracając jeszcze do treningów to np takie brzuszki stymulują też nasze organy wewnętrzne i poprawiając ich funkcjonowanie, ćwiczenia poprawiają również krążenie i ukrwienie organizmu. I nie trzeba chodzić na siłownie można spokojnie ćwiczyć w domu jak ktoś ma sporo samozaparcia.
Apropos drążka, nie orientujecie się może, czy są do kupienia drążki, które kotwi się do sufitu? Takie, żeby nie polecieć na ryj w razie czego. Nie mam gdzie w domu założyć rozporowego, bo ościeżnice wszystkie "papierowe". Ale za to mam żelbetonowy podciąg i pod nim mógłbym tira powiesić. Są jakieś gotowce przetestowane, atestowane itd? Czy kombinować coś po swojemu z kotwami chemicznymi i liczyć, że się nie wyrwie?
spiritus
29-09-2017, 12:28
Kuzyn ma taki....zapytam
- - - - kolejny post - - - - - -
http://allegro.pl/k-sport-regulowany-drazek-sufitowy-do-podciagania-i6959160860.html
Łomatko... Ale to jakiś kombajn... Ja chciałby zwykły drążek, który nie będzie się za bardzo rzucał w oczy powieszony w korytarzu.
Majek kupuj bo sprzęt zacny, poza tym z tego co widzę masz tam regulacje wysokości, więc będziesz mógł ściągnąć drążek i będą same prowadnice wisieć.
Sprzęt zarąbisty, ale nie powieszę takiego abażuru w centralnym punkcie domu. :-)
Zawsze możesz powiesić na tym klika kwiatków albo owinąc taśmą z LEDami i mowić że to żyrandol Arnolda:)
Apropos drążka, nie orientujecie się może, czy są do kupienia drążki, które kotwi się do sufitu? Takie, żeby nie polecieć na ryj w razie czego. Nie mam gdzie w domu założyć rozporowego, bo ościeżnice wszystkie "papierowe". Ale za to mam żelbetonowy podciąg i pod nim mógłbym tira powiesić. Są jakieś gotowce przetestowane, atestowane itd? Czy kombinować coś po swojemu z kotwami chemicznymi i liczyć, że się nie wyrwie?
Zakup sobie kółka gimnastyczne. Można powiesić na hakach na suficie, a po treningu schować w szafie. Dodatkowo można na tym zrobić o wiele więcej, niż na drążku.
https://www.youtube.com/watch?v=55dycPnCp50
fitAgnieszka
08-02-2018, 09:43
Spoko opcją są plany treningowe układane online. Może sprawdź sobie. Dużo w tym temacie można znaleźć również na tym forum http://forum.jestemfit.pl/sukcesy-w-odchudzaniu/17119-berrator-nowy-spalacz-tluszczu-jakie-macie-opinie.html
Ja akurat szukałam tam sposobu na odchudzanie, ale myślę, że na temat treningów też jest sporo dyskusji i cennych rad.
Jezeli trening silowy to raczej drazki bym odpuscil i poszedl na silownie ;) co do cwiczen to napewno wskazane sa Martwe Ciagi, Wioslowanie, OHP, Przysiady czy wyciskanie na lawce plaskiej (tyle ze trzeba pamietac o mostkowaniu). Sa to cwiczenia zlozone i jak najbardziej podstawowe idealne wrecz do rozwoju Sily i Masy miesniowej. O ile sie nie myle zakres silowy to okolo 1-3 powtorzen. Jednak z na poczatku silowni radzil bym nie robic ciezkich treningow silowych a skupic sie na technice i budowie masy miesniowej bo bez tego jedyne co osiagniesz to problemy ze stawami ;) Na poczatek zwykle FBW 5x5 przez okolo 6miesiecy do nawet pierwszego roku mozesz smialo leciec na FBW i bedziesz widziec duze przyrosty w Sile jak i masie miesniowej (przy odpowiedniej diecie oczywiscie).
Sent from my Redmi Note 4X using Tapatalk
Zdziwiłbyś się, ile trzeba siły do niektórych ćwiczeń na drążku. :)
Ćwiczenia na siłowni są mało złożone w porównaniu z kalisteniką. No i przede wszystkim ludzkie ciało nie zostało stworzone do dźwigania - prędzej czy później odbije się to na kręgosłupie i stawach.
Zdziwiłbyś się, ile trzeba siły do niektórych ćwiczeń na drążku. :)
Ćwiczenia na siłowni są mało złożone w porównaniu z kalisteniką. No i przede wszystkim ludzkie ciało nie zostało stworzone do dźwigania - prędzej czy później odbije się to na kręgosłupie i stawach.
Sam regularnie cwicze na silowni zeby zwiekszyc mase/sile a kilku moich znajomych cwiczy Street Workout (czyli kalinestyka) i z praktyki wiem ze jesli chce sie zbudowac sile to kalinestyka to chyba najgorsze co mozna zrobic ;) tak podciaganie to dobre cwiczenie (jedno z najlepszyszch na szerokosc plecow) a papki na poreczach to super cwiczenie na triceps ale cala reszta jest ze tak to ujme g... warta przy budowie sily i masy miesniowej. Co do samego niszczenia stawow to wiekszej glupoty nie slyszalem bo przy dobrej technice nie niszymy a wzmacniamy nasze stawy tak samo jak mobilnosc.
Sent from my Redmi Note 4X using Tapatalk
Ale ma jedną zaletę ;) nie trzeba iść do siłowni i trening trwa 20-40 minut a nie 20-40 minut i kolejne 30-60 na dojazdy, przebieranie.
Sam regularnie cwicze na silowni zeby zwiekszyc mase/sile a kilku moich znajomych cwiczy Street Workout (czyli kalinestyka) i z praktyki wiem ze jesli chce sie zbudowac sile to kalinestyka to chyba najgorsze co mozna zrobic ;) tak podciaganie to dobre cwiczenie (jedno z najlepszyszch na szerokosc plecow) a papki na poreczach to super cwiczenie na triceps ale cala reszta jest ze tak to ujme g... warta przy budowie sily i masy miesniowej. Co do samego niszczenia stawow to wiekszej glupoty nie slyszalem bo przy dobrej technice nie niszymy a wzmacniamy nasze stawy tak samo jak mobilnosc.
Sent from my Redmi Note 4X using Tapatalk
Poćwicz dłużej to pogadamy. Kiedyś też trenowałem na siłowni (2002-2004 i później już nie na siłowni, ale w domu z ciężarami). Nie ma nic gorszego dla kręgosłupa i stawów niż trening kulturystyczny. A z tą mobilnością to niezły żart.
https://www.youtube.com/watch?v=hmrcpnkcv1M
https://www.youtube.com/watch?v=Kn2nNkLq9SM
Co do siły - zrobisz 90 degree push up? Planche? Planche push ups? Front lever? Back lever? Pistol squat? Iron cross? One handed pull ups? Jeśli chodzi o masę, to tylko kwestia podejścia i wyznaczania sobie celów. Nie widzę żadnych przeszkód, aby budować masę przy użyciu kalisteniki. Wystarczy odpowiednio się odżywiać i odpowiednio trenować.
Umbra Silownia nie ogranicza sie tylko do zostania kulturysta ;) to ze Ciebie stawy/kregoslup bolal bylo tylko i wylacznie spowodowane zla technika. No ale nie ma co sie wyklucac co jest lepsze bo to chyba oczywiste ze sile i mase buduje sie na silowni a koniu gimnastycznym. Co do pytania czy wykonam jakies tam cwiczenia to pewnie nie, nie wykonam tak samo jak nikt z gimnastyki nie wycisnie 400kg na klate w rekawie czy nie zrobi rekordu w Martwym ciagu.
Sent from my Redmi Note 4X using Tapatalk
Kręgosłup boli mnie do dzisiaj i nie jest to wina złej techniki (zła technika powoduje zwężenie dyskopatyczne? Czy może raczej kompresja kręgosłupa od podnoszenia ciężarów?).
Tu masz gościa, który trenuje kalistenikę, a wyciska więcej niż większość bywalców siłowni.
https://www.youtube.com/watch?v=Kr_6iLGpo_I
Nie ma żadnych przeszkód, aby budować siłę przy użyciu kalisteniki. Dodatkowo angażuje ona ZNACZNIE więcej mięśni niż trening na siłowni i jest o niebo zdrowsza dla kręgosłupa i stawów.
Co do siły - zrobisz 90 degree push up? Planche? Planche push ups? Front lever? Back lever? Pistol squat? Iron cross? One handed pull ups? Jeśli chodzi o masę, to tylko kwestia podejścia i wyznaczania sobie celów. Nie widzę żadnych przeszkód, aby budować masę przy użyciu kalisteniki. Wystarczy odpowiednio się odżywiać i odpowiednio trenować.
Umbra Silownia nie ogranicza sie tylko do zostania kulturysta ;) to ze Ciebie stawy/kregoslup bolal bylo tylko i wylacznie spowodowane zla technika. No ale nie ma co sie wyklucac co jest lepsze bo to chyba oczywiste ze sile i mase buduje sie na silowni a koniu gimnastycznym. Co do pytania czy wykonam jakies tam cwiczenia to pewnie nie, nie wykonam tak samo jak nikt z gimnastyki nie wycisnie 400kg na klate w rekawie czy nie zrobi rekordu w Martwym ciagu.
Sent from my Redmi Note 4X using Tapatalk
Wykonasz sporą część ;)
Pistol squat to mniej więcej odpowiednik back squatu z 1-1.1 BW
Handstand pushup zrobisz przy OHP na poziomie 0.7-0.8 BW
W przeniesieniu na poważniejszy trening siłowy są to śmiesznie małe ciężary.
Co do wariantów planche, to szczerze mówiąc nigdy nie próbowałem, a i obecnie nie mam jak tego sprawdzić(świeżo wybity bark), ale nie powinno być z tym problemem. Jedyne co budzi podziw to podciągnięcia jedną ręką, ale jaki %(czy właściwie promil) ludzi trenujących kalistenikę da radę je wykonać?
Wykonasz sporą część ;)
Pistol squat to mniej więcej odpowiednik back squatu z 1-1.1 BW
Handstand pushup zrobisz przy OHP na poziomie 0.7-0.8 BW
W przeniesieniu na poważniejszy trening siłowy są to śmiesznie małe ciężary.
Co do wariantów planche, to szczerze mówiąc nigdy nie próbowałem, a i obecnie nie mam jak tego sprawdzić(świeżo wybity bark), ale nie powinno być z tym problemem. Jedyne co budzi podziw to podciągnięcia jedną ręką, ale jaki %(czy właściwie promil) ludzi trenujących kalistenikę da radę je wykonać?
Hand push up to nie problem ;) (jedynie rownowaga kuleje i musi ktos pomoc z balansem) podciagniecie na 1 rece bylem kiedys w stanie wykonac jednak to juz bylo jakies 3-4 lata temu... Teraz to tylko we snie ;)
Sent from my Redmi Note 4X using Tapatalk
Radzę posłuchać. ;)
https://www.youtube.com/watch?v=TiFyg1d79io&feature=youtu.be&t=3m20s
jurkarol
14-02-2018, 14:44
ja tam robię pompki, przysiady, nigdy żadnych squatow ani pushupow ń)
Radzę posłuchać. ;)
https://www.youtube.com/watch?v=TiFyg1d79io&feature=youtu.be&t=3m20s
Tylko jakie przełożenie na kogoś trenującego rekreacyjnie ma ktoś trenujący zawodowo, przyjmujący jednocześnie co miesiąc przysłowiowe wiadro koksu?
ja tam robię pompki, przysiady, nigdy żadnych squatow ani pushupow ń)
Kiedyś jedyne sensowne merytoryczne materiały w sieci były po angielsku(dalej jest ich znacznie, znacznie więcej niż tych po polsku), więc siłą rzeczy każdy korzystał z ang słownictwa.
To samo tyczy się też np apek do zapisywania treningów, też są po angielsku ;)
Takie samo. Od wielu lat interesuję się tematem i na przestrzeni tych lat widziałem wiele osób, które zniszczyły sobie stawy albo kręgosłup poprzez trening siłowy. Nie trzeba być wyczynowcem, aby do tego doprowadzić.
No chyba, że na siłowni robisz to:
https://www.youtube.com/watch?v=7ou6MoKmxFQ
A nie to:
https://www.youtube.com/watch?v=YZQbFGr2Igw
Umbra nie wiem czemu ciagle probojesz udowodnic ze kalinestyka jest lepsza i pokazujesz nam jakjes filmiki itd.... Niestety kazdy sport popchniwty do granic nie jest zdrowy a szczegolnie kulturysta ale normalny trening silowy jest jak najbardziej wskazany. To ze sam doznales kontuzji na 99% przez zla technike nie znaczy ze ktos inny dostanie kontuzji szczegolnie ze znam os co cwicza po okolo 20lat i nie maja zadnych problemow ze zdrowiem a sa juz po 50 wiec jak by bylo tak zle jak mowisz to by jednak juz cos wyszko ;)
Sent from my Redmi Note 4X using Tapatalk
Takie samo. Od wielu lat interesuję się tematem i na przestrzeni tych lat widziałem wiele osób, które zniszczyły sobie stawy albo kręgosłup poprzez trening siłowy. Nie trzeba być wyczynowcem, aby do tego doprowadzić.
No chyba, że na siłowni robisz to:
https://www.youtube.com/watch?v=7ou6MoKmxFQ
A nie to:
https://www.youtube.com/watch?v=YZQbFGr2Igw
Wcale się nie dziwię że niektórzy sobie zniszczyli stawy i kręgosłup. Sam nie jestem wyczynowcem, jestem raczej wiecznie początkującym/coś wiedzącym. Ilość osób ćwiczących niepoprawnie jest ogromna. Biorą spore ciężary, ćwiczą koślawo, nie wspominając o kontuzyjnych ćwiczeniach typu martwy ciąg. Przecież nie wezmą mniej bo wstyd przed wszystkimi, przed kolegą, przed krążącymi dziewczynami itp, albo chcą szybkie wyniki. Osobiście przedkładam znaczeni wyżej technikę niż większy ciężar. I zgodnie z taką logiką nie ma praktycznie szans na kontuzje czy urazy. A ciało się powoli wzmacnia. Mięśnie, stawy, żyły, układ kostny.
Umbra nie wiem czemu ciagle probojesz udowodnic ze kalinestyka jest lepsza i pokazujesz nam jakjes filmiki itd.... Niestety kazdy sport popchniwty do granic nie jest zdrowy a szczegolnie kulturysta ale normalny trening silowy jest jak najbardziej wskazany. To ze sam doznales kontuzji na 99% przez zla technike nie znaczy ze ktos inny dostanie kontuzji szczegolnie ze znam os co cwicza po okolo 20lat i nie maja zadnych problemow ze zdrowiem a sa juz po 50 wiec jak by bylo tak zle jak mowisz to by jednak juz cos wyszko ;)
Sent from my Redmi Note 4X using Tapatalk
Trening siłowy z ciężarami nie jest zdrowy. I tak, jak mówiłem, (i jak mówił ten koks) - to nie technika jest winna.
Czyli idąc twoim tokiem rozumowania:
A.) Pompki w staniu na rękach gdzie podnosimy orientacyjnie 60 kg jest zdrowe.
B.) Wyciskanie nad głowę 60 kg nie jest zdrowe?
Na pewno pompki są DUŻO zdrowsze od podnoszenia ciężaru nad głowę. Pompki nie obciążą kręgosłupa (poprawnie wykonane), wyciskanie nad głowę obciąży kręgosłup ZAWSZE.
spiritus
17-02-2018, 11:35
Na pewno pompki są DUŻO zdrowsze od podnoszenia ciężaru nad głowę. Pompki nie obciążą kręgosłupa (poprawnie wykonane), wyciskanie nad głowę obciąży kręgosłup ZAWSZE.
A jak się mostkuje przy sztandze to też niezdrowe? :)
Podejrzewam, że nie. Przeprost w lędźwiowym nigdy nie jest dobrym pomysłem (może prowadzić do przodopochylenia miednicy). Zresztą wyżej masz wypowiedź faceta, który trenował trójbój pod okiem wybitnego trenera.
https://www.youtube.com/watch?v=TiFyg1d79io&feature=youtu.be&t=3m20s
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2026 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.